自行车运动员的营养补充-3

7 自行车运动员怎样进行铁的合理补充?
    只所以对铁的补充进行重点讲述,是因为铁的平衡对自行车运动员来讲很重要,因为自行车运动员经常发生的运动性贫血跟缺铁常常联系在一起。
    人类对铁的营养需要主要是它在能量代谢中所发挥的作用。血红蛋白和肌红蛋白的形成需要铁,它们是血液和肌肉中氧的载体;铁是几种酶的组成成分,包括过氧化氢酶、过氧化物酶等;铁也是细胞呼吸电子传递体细胞色素体系的组成成分。换句话说,由于它可输送氧至细胞并促进细胞对氧的利用,因此,铁对能量代谢是必需的。总之,在转化来自食物的化学能量为生命的代谢能量的过程中,铁跟氧一样重要。
    对于运动员来讲,我们很容易把铁的补充与血红蛋白(俗称血色素)联系在一起,因为铁是作为输氧的血红蛋白分子的核心,铁的营养状况跟血红蛋白的水平很相关,而血红蛋白的水平对自行车这样的项目来讲尤为重要。

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2008-1-2 16:12

    研究与实践证明,运动训练尤其是耐力训练容易降低血红蛋白的水平,引起运动性贫血,而铁的缺乏通常是其中的一个主要原因。
    运动性血红蛋白降低主要有以下原因:

  • 血液稀释

    耐力训练能扩大血浆容量约为10%~20%,这样对运动的适应稀释了血红蛋白(假性贫血)。

  • 溶血

    运动训练过程导致红细胞破坏增加或溶血。

  • 肌红蛋白量增加

    当男性青少年在生长高峰期,储存铁向增加的肌红蛋白转移而降低铁蛋白。这在通过训练增加肌肉的运动员身上经常发生,而且肯定随着力量训练的加大,铁蛋白下降更多。这种铁从储存区向功能区(肌红蛋白)中的转移在运动员中是很明显的。

  • 铁摄入不足

     如果膳食铁不能满足生理需要,铁蛋白将下降,导致铁储备下降。

  • 汗液铁丢失及女性运动员月经失血

    在一项研究(Waller & Haymes, 1996)中发现,每天吸收铁的6%~11%在运动的1小时丢失,汗液铁丢失对男性可能不会耗竭铁的储存,但对膳食铁低的女性运动员却可耗竭其铁的储存。再加上女性运动员月经周期失血,女性运动员更容易产生运动性贫血。
    贫血或是轻度贫血对运动能力便会产生影响,这是很显然的。血红蛋白降低1~2克/分升,运动能力就会降低。而轻度贫血时怎样判断是缺铁性贫血还是假性贫血是很困难的。专家指出,明智的做法是口服铁制剂进行实验性治疗。血红蛋白上升1~2克/分升便可判断是缺铁性贫血。
    运动员铁的需要量一般为20~25毫克/天。需不需要补充铁剂需要根据对运动员的生化监控结果来决定,运动员的铁营养状况会出现个体差异。运动训练监控中常用的指标除血红蛋白外,还有血清铁、总铁结合力、转铁蛋白和血清铁蛋白。国内外以血清铁蛋白低于12~20纳克/毫升作为铁储备明显降低的标准。
    以下办法可以在膳食中增加铁的补充:
    1、吃更多的红色瘦肉;
    2、进食肉类时不喝茶或咖啡;
    3、早餐饮橙汁;
    4、用铸铁炊具烹调;
    5、常吃混合膳食。
    最好的方法是吃一些红色肉类食物,每周吃瘦排骨3~4次,每次80克。家禽和鱼也含有血红素铁,但含量比红色肉类少。肉、鱼、家禽和抗坏血酸增加非血红素铁吸收。相反,铁吸收抑制剂包括茶、咖啡等。
    早餐避免茶或咖啡(可在进食前或进食后1~2小时饮用),而服用一些维生素C(橙汁)可以使膳食中的铁吸收为原来的三倍。偶尔用铸铁(与不锈钢比)煮锅和罐,特别是当炖像蔬菜汤或番茄酱等酸性食物时可萃取所吸收的铁到食物中。吃混合膳食是关键,因为肉、鱼及家禽含有吸收增强剂,所以当肉类和蔬菜一起食用时,更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收,这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。
    另外,补铁制剂与补钙制剂要分开,因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

8 自行车运动员如何在训练期做好营养补充?
    公路或山地自行车运动员经常进行长时间和长距离的训练,必须要有充足的热量摄入才能满足身体的需要。训练期一份优质的膳食,在保证充足热量的同时,还要提供高蛋白质、高维生素和矿物质、以及满足肌肉能源储备的高糖。在长时间的训练过程中,充足的糖补充对于维持良好的身体免疫机能也是非常重要的,而且能够避免在赛季中期的体力不支。大强度训练课间保证糖的补充并采用少食多餐能够增加肌糖原的再储备,有助于身体恢复。一次长时间的训练课后立即补充糖、蛋白质和维生素可以迅速启动肌糖原的合成,为一次训练课贮备能源。
    公路或山地自行车运动员经常采用的进餐方式应当满足总能量和糖的需要,而且方便、快捷。满足训练期巨大的能量需求仅仅靠一日三餐是不行的,通过训练前后的加餐一天进餐6-8次是比较可取的。有膳食研究报道,男子优秀自行车运动员平均每天摄入热量26000KJ以上。初级水平的运动员同样需要一份高糖的饮食,并且能够提供高蛋白、维生素和矿物质,总能量需求要低于优秀运动员。

高水平自行车运动员

(600km/周)

俱乐部自行车运动员

(300km/周)

热量(kJ/kg/d) >250  150~200

糖(g/kg/d) 8~11 5~8

蛋白质(g/kg/d) 1.2~1.6 1~1.6

    在超过1小时的训练课中应该有计划的进行糖的补充,训练前应该准备足够的食物并保证你能够方便的取到,可以在你感到饥饿前进行糖的摄入。训练中每小时大约补充60~70克糖,可以减轻能源消耗的程度。部分训练膳食是在骑车时使用的,所以必须容易携带且离开冰箱不易腐坏(例如香蕉、牛奶早餐/运动棒、果冻、运动饮料)。
    下列食物均提供50克糖:
l500毫升运动饮料
l2根能量棒
l1个三明治
l500毫升果汁
l3个中等大小的水果
    场地自行车短距离运动员训练期营养补充,目的是使能量摄入平衡,满足高质量训练和恢复的需要,增加力量和训练适应性,保持合适的体脂。应该是高营养,多样化。
    营养补充没必要象公路自行车选手那样含有大量的糖。糖储备不足不是限制快速度项目成绩的关键因素。这些选手可根据不同的训练阶段,补充糖3-4克/公斤体重/日。如果训练计划中包括较多的耐力训练,糖的需求量会增加。
    为获得并维持肌肉体积和力量,短距离项目选手的蛋白质需求相对较高(1.6-1.8克/公斤体重/日)。瘦红肉、鸡肉、鱼和低脂奶制品可提供充足的优质蛋白质。
    为达到合适的体脂水平,短距离项目的选手应该限制高热量食物包括巧克力、面食点心、软饮料、酒精和外卖快餐。这些食物会带来多余的热量,使体脂超出理想范围。

9 如何做好赛前的营养补充?
    自行车运动员在赛前应该重点进行好糖和液体的补充。以下是赛前营养的建议:
    1、赛前3天保证每天糖的摄入量为10克/公斤体重。该量可以使糖原储备达到最大。只参加短距离比赛的场地自行车运动员,可以适当降低每天糖的摄入量。
    2、在赛前几天饮用足够的液体,保证比赛开始时体内水分充足。如果估计到会有大量的汗液丢失,在饮料中应添加少量的钠盐(一勺盐),或是补充适合的运动饮料。
    3、在赛前几天避免高纤维膳食,以防止胃肠道不适。而且要注意的是必须保证在赛前吃的所有食物都是你在平时熟悉并且常吃的。
    4、参加公路或山地自行车比赛的运动员,在赛前2~4小时进食富含糖的食物以恢复肝糖原储备;在短的赛段,进食少量可消化的糖类食物或饮用运动饮料;在较长的赛段,要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪。因为它们会减慢胃的排空,从而造成胃肠不适。赛前一餐应包括相当数量的糖(>200克)以补偿糖原降解和糖氧化的加速。
    5、尽管赛前几小时摄入糖对运动能力并没有负作用,但一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖。这些个体应该在准备活动后或赛前5分钟再吃糖。口服糖耐量实验可用于测定哪些个体易出现低血糖。

发布者

babble

一个人走路吃饭骑车,还有一只猫

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