自行车运动员的营养补充-2

4 怎样认识运动饮料、营养强化剂和营养保健品?
运动饮料
    营养素的成分和含量能适应运动员的运动生理特点、特殊营养需要,并能提高运动能力的饮料,称为运动饮料。需满足如下要求:有合适的含糖量(6—10%),具有一定含量的电解质与维生素,并且无咖啡因、无酒精,在此基础上同时具有合理的浓度和渗透压。
    运动营养专家为什么强力推荐运动者使用运动饮料?
    研究表明,在较长时间运动中,能源物质(特别是糖)、电解质、维生素和水的消耗较大,这些物质如果得不到及时补充,将严重影响运动能力或运动后的恢复。以水为例,在失水达到体重的2%时,才有口渴感,而此时运动员的体力已明显降低,因此,在运动中即使没有口渴感,也应有规律地补水。如果补充其他饮料,虽然能在一定程度上缓解体内缺水的压力,但由于这些饮料要么糖含量和渗透压较高而不利于水、无机盐和电解质的吸收,甚至引起胃部不适;要么就不含糖或电解质含量很低,无法满足运动的需要;要么含有大量的碳酸气,容易引起胃部不适。而运动饮料是根据运动人体的特殊需要而专门设计的,它既方便地补充了运动员运动中消耗的部分能量,又提供给运动员运动中消耗或丢失的电解质、维生素和水,可谓一举多得。因此,运动营养专家强力推荐运动者使用运动饮料。

营养强化剂
    针对某些特定运动员提高某方面运动能力或在特定状态下容易出现的某一或某几种营养素缺乏而专门研究和开发的营养食品称为营养强化剂。如运动营养食品就是针对不同项目、不同年龄的运动人群在不同训练阶段对营养素的特殊需要而专门研究和开发的系列营养食品。
营养保健品

    人体在运动训练中,由于训练负荷太大或对训练不适应,容易出现一些健康问题,如运动性低血睾酮、运动性贫血、运动性免疫力下降等。在此情况下,仅仅靠平衡膳食和补充营养强化剂已经不能解决问题,需要补充具有预防和保健作用的物质,以防止或纠正运动训练中出现的上述问题。根据运动训练中容易出现的健康问题的发生机理,结合现代科学的研究进展,研究和开发出了一系列具有预防和保健作用的产品,称之为运动营养保健品。如提高睾酮的长白景仙灵、廷伟口服液,防治因缺铁而导致的运动性贫血的生血铁等。

 

5 怎样给自行车运动员补好糖?
    前面提到,糖是自行车运动员能量的主要来源,可占总能量的65%~70%,甚至更多。为了让自行车运动员发挥最佳的运动能力,首先就要给运动员补好糖。
    你对糖了解多少呢,它对自行车运动员为什么如此重要呢?
    糖的分类和来源,如下
糖分多糖、单糖和双糖、低聚糖
多糖:主要由植物性食品来供给,大米、面包、面条、马铃薯、白薯、玉米、蔬菜等。
单糖和双糖:水果、牛奶、蜂蜜、红糖、白糖、糖浆、硬糖等。
低聚糖:主要来源于运动饮料
糖对自行车运动员的好处:
l 糖产生能量最迅速。
l 产生同样的能量、耗氧量比蛋白质和脂肪少,产能效率比脂肪高4~5%。
l 在缺氧条件下,糖可以通过无氧氧化提供能量。
l 糖的代谢终产物是二氧化碳和水,不增加体液酸度。
l 糖容易获得,价格便宜,并易于消化吸收。
    既然糖对自行车运动员如重要,我们就有必要按照运动员的需求来实实在在的把糖补好,而不是想起来补就补。因此要充分满足自行车运动员训练期间对糖的需求,应注意做好以下几点:
l 训练后使肌糖原得到最大限度的恢复以增强训练的能力,运动员每24小时内按照每公斤体重补充7~10克的糖。
l 要在运动后缩短恢复期,运动员应在训练课结束后30分钟内至少补充1克/公斤体重的糖。
l 在长时间训练课(或是在比赛时)要增加能量的可利用率,运动员应在训练课前1~4小时内通过富含糖的用餐提供1~4克/公斤体重糖。
l 在长时间中等或高强度运动中要提供额外的糖,运动应在运动中每小时补充30~60克的糖。
    值得提醒的是,每一个运动员的糖补充量都要根据本人的体重来指导,按体重的多少来进行合理调整。
    要做到满足自行车运动员糖需求的以上几点,需要有足够的耐心来计算和制定糖补充的计划。糖的来源主要在两方面:一是来源于膳食中的主食,另一方面是来源于运动饮料。膳食中糖的来源一般都不能满足自行车运动员的需求,因此多数情况下都需要及时给运动员补充足够的运动饮料。而在训练前、训练中及训练后30钟内补充运动饮料事实上更便捷、效率更高。
    以70公斤的公路自行车运动员为例,我们可以制定以下糖补充计划。
    首先我们为其制定一份可以提供约600克糖的膳食配餐:

膳食配餐方案举例

食物名称

重量

早餐 馒头200克(1个)面包 100克 鸡蛋50克(1个)羊肉30克 绿豆芽50克 牛奶250克(1袋)香蕉150克(1个)花生油5克

午餐 米饭(蒸)300克 馒头200克(1个)虾肉100克 西兰花(绿菜花)200克 西红柿 150克 香蕉 150克(1个)花生油 20克

晚餐 面条230克 草鱼50克 油菜180克 胡萝卜100克 苹果150克 牛奶250克(1袋) 豆油15克

    然后制定一份训练前、训练中及训练后即刻或30钟内运动饮料的补充方案(以一次长时间、高强度训练课为例,运动饮料为固体饮料):

运动饮料补充方案

饮用时间

补充量

饮用方法

训练前30~60分钟内 30~50克 配成300~500毫升饮料饮用。

训练中 骑行中或间歇 50~100克 配成500~1000毫升的饮料(浓度可自已掌握,天气热时浓度可小一些,饮料量可配大一些),视方便每隔20~30分钟饮用150~250毫升。

训练后 即刻或30分钟内 50克 配成500毫升饮料在30分钟内喝尽

    这样一份计划就能充分地满足该自行车运动员糖的需要,尤其在进行大强度训练时,对运动员来说更显必要。

6 自行车运动员训练中如何做好液体补充?
    为了有效地阻止体温升高,自行车运动员在运动中要大量的排汗。如果运动的强度很大,时间很长,并且在湿热的环境中进行训练,那么脱水就很难避免,必然会影响到运动能力。如果没有及时补充液体,机体排出相当于体重2%~5%的汗液,运动能力就会受到很大的影响,甚至会导致热疾病。相反的,如果丢失的汗液得到了及时的补充的话,运动员可以耐受很长时间的训练。
    运动员汗液的的丢失主要是由运动强度、运动时间、训练课的频率及气候条件决定的,当然也和运动员服装的类型、训练课外的活动、生活区域是否有空调等相关。在标准条件下,运动员出汗反应的个体差异很大,因此补液也要视个体情况而进行。
    训练中汗液的丢失量可以简单的计算出来,它等于体重的降低数减去食物或水的摄入量加上尿或粪的丢失量。由呼气散失的水对体重的影响很小,通常可以忽略不计。在一次长时间、大强度训练课中,我们可以简化的计算,训练后体重的降低数就是运动员未补足的液体数。如在一堂训练课后,如果某个运动员体重下降了一公斤,虽然在运动中也为运动员进行了液体的补充,但显然液体补充并不充足,以后在这样同样环境下的训练课中,运动员液体的补充量应该再加上1升。
    每天成人液体的需要量为2升,但运动员的需要量可以达到这个量的2~3倍,而自行车运动员可能需要更多,这要视训练情况及环境条件而定。一般情况下,训练中补液的原则是:
l 运动前两小时补充500毫升液体。
l 运动中采用小量多次的方式补水,以防止胃的不适,每20~30分钟补充150~250毫升液体。
l 运动后补充运动中的液体丢失,运动中每丢失1公斤体重,补液1000毫升。
    补液与糖的补充可同时进行。水、糖对运动能力的提高具有单独的作用,并且还有叠加效果。实验证明,饮用低浓度的糖-电解质溶液比单独补水的效果好。液体的最佳糖溶液浓度为2%~8%。值得注意的是,在训练中要绝对避免使用高浓度的果糖,因为高浓度的果糖会引起胃肠道的反应,而且果糖较难吸收,大剂量的摄入会引起渗透性腹泻。
    当然在补充的液体中缺少不了电解质,电解质对于肌肉的正常工作很重要。当你出汗时,一些电解质就随着汗液丢失了,尤其是钠和钾。钠对于体液的保留是最重要的,缺钠会很快导致脱水、痉挛。钾对于肌肉正常收缩是很重要的。一般情况下,人体很容易通过正常饮食摄入需要的钠和钾,但是在热环境在进行几个小时的自行车训练,就容易导致体内钠和钾的丢失。为防止这种情况的发生,自行车运动员也要重视钠和钾的及时补充。
    事实上,目前国内已经有比较适合于运动员使用的专用运动饮料,合理的饮用运动饮料就可以很好地为自行车运动员进行水、电解质及糖的补充,保持运动员的体能,促进运动员训练后的恢复。
    另外,以下三点需要特别提醒自行车运动员注意:
    1、运动中切忌补充白水。大量饮用白开水会造成血液稀释,从而使更多的水分由汗液丢失。
    2、不要在口渴时才开始补液。因为当人感到口渴时,其脱水的量已经达到体重的2%,已经影响到运动员的运动能力。
    3、自行车运动员在训练中丢失大量的汗液,经常需要补充足量的运动饮料。在实际训练中,很多运动员对补充大量的饮料感到不适应,经常坚持不下来,导致补液不足。事实证明,饮用较大量的饮料是可以适应的,运动员在训练中可以逐步提高其耐受能力,这一过程对很多不习惯多喝饮料的运动员非常重要。

发布者

babble

一个人走路吃饭骑车,还有一只猫

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