一篇关于自行车运动员营养补充的科普文章——自行车运动员的营养补充 [作者:胡艳龙] -1

对于一个有长期运动习惯的自行车运动爱好者,了解这些运动营养学专业知识是大有裨益的,帮助建立良好的饮食习惯,不仅对运动成绩,对身体素质的提高甚至体重控制都是有指导性的。

    毫无疑问,自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动。最早报道不同膳食对自行车运动能力影响的是Christensen和Hansen(1939),当时他们的报道就证实了碳水化合物(CHO)对提高或保持运动能力有重要的作用。在这之后,针对此项目营养补充的研究也不断深入,至今形成多种多样的营养补充方式与方法。
    自行车运动有多种类型,如公路赛、计时赛、场地赛、山地车、自行车越野赛。无论如何,我们都要根据每一个类型的特点来进行针对性的营养补充,并且要根据一般营养补充的方法随机应变的应用于不同的训练方式与内容,这样才能真正达到营养补充的奇效。否则,你要是对正在进行的营养补充提出质疑,觉得它只是起到了一点心理作用的话,我们一点也不会感到意外!

1、自行车运动员的能量消耗是多少?
    自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目。优秀公路自行车运动员每周训练400km-1000km,至少每天训练一次。不仅如此,高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛,留给训练的时间很少。因此运动员的能量消耗非常大。
    例如,1节骑行180km的公路训练课,以40km/h的平均时速,一般需要4小时30分钟的时间才能骑完全程,如果1个体重70kg的运动员,1节课的热量消耗就要在19兆焦耳(4500千卡)左右。
    我们再来了解一组环法自行车大赛中运动员的能量消耗数据(Saris et al.1989)。这项赛事有20站,为期3周,选手们骑行约4000公里。据报道,在3周之内,长距离(300公里)骑行过程中,能量消耗高达35兆焦耳/天(8300千卡/天)。
    为了保持能量的平衡,自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道,自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳/天(3500~6000千卡/天)。按公斤体重来计算,公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重/天(65千卡/公斤体重/天)以上,场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳/公斤体重/天(60千卡/公斤体重/天)。国内周丽丽等对国家队运动员日常训练情况下膳食调查结果显示,能量摄入为18.1兆焦耳(4340千卡/天)。环法自行车赛选手们的能量摄入最高,运动员每天平均能量摄入是24.3兆焦耳/天(5800千卡/天),而在长距离赛段(300公里)一天最高值达到32.4兆焦耳/天(7600千卡)。
    这样大的能量消耗对于公路自行车运动员的营养补充及体力恢复来讲是个很大的挑战。

2、 自行车运动员的怎样保持能量平衡?
    碳水化合物(糖)是自行车运动员能量的主要来源,尤其是公路、山地自行车运动员。糖占自行车运动员总能量的65%~70%,甚至更多。
    糖的能量密度小于脂类,并且含糖丰富的食物体积大,纤维含量也很多,因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时,而且他要避免在运动前1~3小时进食,因此没有足够的时间吃大量的食物。另外,剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持,需要增加额外的糖补充,如含糖量较高的运动饮料。

       Brouns等人在实验室进行了一项模拟研究,对在通风室内进行5小时的运动,能量消耗为26兆焦耳/天(6200千卡/天)的运动员进行膳食安排的作用研究。受试者随意进食,一组高糖固体膳食加水(膳食中含糖62.5%),另一组同样膳食再加20%的糖溶液(膳食总含糖80%)。尽管两组受试者均可随意进食,加补糖溶液的受试者可使能量保持平衡,加补水者刚不能保持能量平衡。结果是补充碳水化合物多的,运动能力强。因此,自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。
    运动员如果能量保持了平衡,他们的体重就能保持稳定。如果哪位运动员体重明显下降,那他就要问一下自己,是否在食堂吃得太少或没有按营养师的要求饮用足够的运动饮料?
    为保持能量平衡,运动员要摄入足够多的食物,多吃主食,选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料、轻便的富含糖的食物诸如水果、糖果、面包、蛋糕及运动能量棒等。当然,还可选择适当的快餐,如含脂肪较少而微量元素较多的快餐。

3、 如何做好营养补充的第一步- 合理的膳食营养?
    对于自行车运动员,营养上的基本要求是:充足的糖,充足的水和电解质,高质量的蛋白质,低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%,蛋白质取12~15%范围的上限,即15%,脂肪20~25%。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
    1) 糖
    自行车比赛中,有氧运动所占的比例很大,因此机体对糖储备的要求很高,特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高,可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65~70%为宜。
    有资料显示,在大强度运动中,肌纤维可在短短的10~15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态,运动员很难再有高水平表现。

自行车运动员一日能量适宜分配比

占总能量%

糖 65~70% 蛋白质 12~15% 脂肪 20~25%

2) 蛋白质:
    自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此,蛋白质的摄入量应略高一些,达到12~15%推荐比例的上限,以利于促进肌肉的修复和增长,力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6~1.8g。
    蛋白质的质量也很重要,优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白,大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。
3) 脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20~25%。
4) 维生素
    自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加,维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素,如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视,因为在多次营养调查中,维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
5) 矿物盐和水(补液)
    自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶,增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
    对于自行车运动员,补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时,一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料,包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量:少量多次的原则。
6) 餐制要科学合理:
    一些运动员早晨训练却不吃早餐,很不合理。自行车运动员除了一日三餐,最好还要有二到三次的加餐。

各餐能量适宜分配比例 占总能量%

早餐 25% 中餐 30% 晚餐 30% 加餐 15%

注:加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品

    要特别注意运动前餐的概念,一般认为,优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐,糖的比例应达70%以上。来到运动场所后,再加少量的小吃,比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖+优质蛋白质如少量瘦肉蛋白质,对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。

7)个性化问题:

    自行车运动员消耗比较大,各个分项目也较多,常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化,因为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。

    总而言之,自行车运动员要把握好以下的饮食要点:

  • 保证足够多的主食摄入(米饭、面包、玉米等):主食提供丰富的优质燃料-糖。
  • 不要过多地食用肉类食品:大鱼大肉并不等于是营养,尤其是脂肪含量很高的肉类(肥猪肉、烤鸭等)将会带来大量的脂肪,可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类;
  • 少吃油脂:油性太重的食物尽量少摄入;
  • 多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质,保证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。

发布者

babble

一个人走路吃饭骑车,还有一只猫

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注